Hubnutí: Jídlo
Ať se nám to líbí nebo ne, jídlo je alfou a omegou našeho bytí. Chcete-li zhubnout, je nutné i v jídle někde ubrat a jinde naopak přidat.
V zásadě není na zdravém stravování nic složitého, jakmile si osvojíte správné složení vaší potravy, pravidelnost v jídle a ideální množství jídla, jde to mnohem snadněji. Nejlépe vám samozřejmě poradí odborník, který má mnohé nástroje i vědomosti k tomu, aby sestavil zdravý jídelníček přesně podle vašich potřeb.
Ostatně, člověk má nad sebou v podobě odborníka jakýsi pomyslný bič. Snadněji se pak vytrvá. Navíc máte jistotu, že dostáváte všechny potřebné živiny, vaše strava je vyvážená a nebudete mít také pocit hladu. Možná naopak, mnoho lidí, kteří se rozhodli zhubnout pod vedením výživového poradce, tvrdí, že nikdy nejedli tolik, a přesto hubnou.
Snižte energetický příjem
Pokud chce člověk zhubnout, musí víc energie vydávat než přijímat. Neznamená to ovšem, že sníme koblihu místo oběda, protože má míň kalorií. Složení stravy je potřeba přesně vyvážit. Nabídnout tělu živiny, se kterými může dál pracovat, a vyhnout se jídlům tučným a bohatým na cukry.
Obecně má člověk s normální váhou přijímat energeticky vyváženou potravu v poměru: 60 % sacharidy, 28 % tuky, 12 % bílkoviny. Ten, kdo chce jít s váhou dolů, musí přidat bílkoviny a naopak ubrat cukry a živočišné tuky.
Při redukční dietě by se váš denní energetický příjem měl pohybovat kolem 5000 - 6000 kJ, z toho 40 % by měly tvořit sacharidy, 30 % tuky a 30 % bílkoviny.
Glikemický index (GI)
Čím vyšší glikemický index potravin, tím dříve po nich dostanete hlad. GI totiž označuje rychlost vstřebávání sacharidů v organizmu. potraviny s vysokým GI vám rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Takový stav není pro tělo ideální, a to se snaží co nejrychleji cukr zase snížit. Vyplaví proto do krve inzulin a ten může hladinu cukru prudce snížit - způsobí tzv. hypoglykemii, tedy stav, kdy můžete být malátní, nesoustředění, podráždění, může vás bolet hlava, dostanete hlad. Naopak potraviny s nízkým GI uvolňují sacharidy postupně, navozují pocit sytosti, a tak po nich hned tak nevyhládnete.
Vysoký GI mají například smažená jídla - hranolky, řízky, pečivo z bílé mouky, sladké pečivo, rozvařená rýže, sladké limonády a těstoviny uvařené doměkka. Nízký GI má naproti tomu celozrnné pečivo, zelenina, džus z čerstvého ovoce, brambory vařené ve slupce, celozrnná rýže, těstoviny uvařené al dente, müsli s jogurtem...
Tuky
Vybírejte takové, které tvoří nenasycené mastné kyseliny, tedy oleje rostlinné. Maximálně omezte tuky živočišné, dostatečné množství jich přijmete ve skryté formě (v mase, mléčných výrobcích apod.). Nezapomeňte však, že tuky zcela vyloučit nelze. Například kvalitní extra panenský olivový olej obsahuje vysoké množství vitaminu E a antioxidantů, pomáhá tělu snižovat "špatný" cholesterol, chrání nás proti kardiovaskulárním a cévním onemocněním. mnohem více tak rpo své tělo uděláte, když si zeleninu pokapete kvalitním olivovým olejem, než když si namažete rohlík máslem. Ideální množství zkonzumovaného tuku by měl být za den 10 g, zbytek získáte v ostatních potravinách.
Sacharidy
Bez nich to nejde, jsou základním zdrojem energie. Naše tělo se bez nich neobejde, závisí na nich celá řada životně důležitých funkcí. Problém je však v tom, že sacharidů obecně přijímáme nadbytek. Zvláště těch nevhodných, především bílého řepného cukru, který je skutečně metlou lidstva.
Soustřeďte se tedy raději na sacharidy získané z obilovin, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, brambor či luštěnin. Všechny navíc dodávají tělu potřebnou vlákninu, tedy zdraví prospěšný polysacharid. Takové sacharidy tělo využije mnohem lépe. Ale pozor, i ovoce může mít vysokou energii, jestliže denně sníte kilo banánů, váha dolů nepůjde.
Bílkoviny
Chcete-li zhubnout, tady přidejte. Kvalitní maso, ryby, mléko, tvaroh, sýry, vejce a luštěniny by měly tvořit nepostradatelnou součást vašeho denního jídelníčku. Vybírejte však pečlivě. Smetanové jogurty a tučné tvarohy se s hubnutím příliš neslučují.
Rada na závěr
Vraťte svému jídlu klid. Jezte u stolu, pomalu, po malých soustech, vše pořádně rozžvýkejte. Vychutnávejte si to, co máte na talíři. Čím pomaleji budete jíst, tím méně toho v důsledku sníte. Věřte, že při správném stravování není třeba zcela zavrhovat potraviny, které máte rádi, ať je to sklenka alkoholu nebo něco sladkého. Dáte-li si je jen občas, rozhodně vám neuškodí. Zvláště, když je vhodně zvolenou aktivitou tzv. vypotíte.
